Leinsamen, Walnüsse und Rapsöl liefern pflanzliche Omega-3-Fettsäuren. Leinöl eignet sich für kalte Speisen. Zum scharfen Braten sind raffiniertes Öl oder Öl, das als Bratöl gekennzeichnet ist, besser.
Pflanzliche Lebensmittel enthalten vor allem Alpha-Linolensäure (ALA), fettreicher Fisch vor allem die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Der Körper wandelt ALA nur begrenzt in EPA und DHA um. Pflanzliche Lebensmittel und Fisch liefern also unterschiedliche Omega-3-Fettsäuren.
Welche Lebensmittel ALA, EPA und DHA liefern
Leinöl und Leinsamen enthalten besonders viel ALA. Auch Rapsöl und Sojaöl sowie Walnüsse und Chiasamen liefern ALA. EPA und DHA stecken vor allem in fettreichem Fisch, zum Beispiel in Hering, Lachs, Makrele und Sardinen. Mikroalgen sind ebenfalls eine Quelle langkettiger Omega-3-Fettsäuren.
Die Tabelle zeigt ungefähre Mengen pro Portion. Bei Fisch schwanken die Werte je nach Art, Herkunft und Fütterung. Sie dienen deshalb nur zum Vergleich und sind keine exakten Nährwerte für jedes Produkt.
| Lebensmittel und Portion | ALA | EPA | DHA |
|---|---|---|---|
| Leinöl, 1 Esslöffel | 7,26 g | – | – |
| Chiasamen, 28 g | 5,06 g | – | – |
| Walnüsse, 28 g | 2,57 g | – | – |
| Leinsamen, 1 Esslöffel | 2,35 g | – | – |
| Rapsöl, 1 Esslöffel | 1,28 g | – | – |
| Lachs, gegart, 85 g | – | 0,59 g | 1,24 g |
| Hering, gegart, 85 g | – | 0,77 g | 0,94 g |
| Sardinen, abgetropft, 85 g | – | 0,45 g | 0,74 g |
Leinsamen passen ins Müsli oder in den Salat. Walnüsse passen zu Gemüse oder Porridge. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche und rät zu Fisch aus nachhaltiger Fischerei oder Aquakultur. Wer keinen Fisch isst, kann Mikroalgen als mögliche Quelle für EPA und DHA in Betracht ziehen.
Leinöl und andere Öle kalt verwenden
Leinöl ist empfindlich und eignet sich deshalb für kalte Speisen. Ein Esslöffel über Quark, Kartoffeln oder gedünstetes Gemüse gibt dem Gericht ein leicht nussiges Aroma. Auch Walnussöl passt zu Salaten und Gemüse. Beide Öle erst kurz vor dem Servieren zugeben.
Kaltgepresste Öle behalten mehr von ihrem typischen Geschmack und einige Begleitstoffe. Bei derselben Ölsorte unterscheidet sich die Fettsäurezusammensetzung von kaltgepresstem und raffiniertem Öl jedoch kaum. Kaltgepresst sagt vor allem etwas über Herstellung und Geschmack aus. Es bedeutet nicht automatisch, dass das Öl mehr Omega-3 enthält.
Zum Braten das richtige Öl wählen
Leinöl gehört nicht in die heiße Pfanne. Sein hoher Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren macht es empfindlich gegenüber starker Hitze. Zum scharfen Anbraten eignen sich raffinierte Öle oder Bratöle, die für hohe Temperaturen geeignet sind. Raffiniertes Rapsöl ist eine praktische Wahl und liefert weiterhin ALA.
Natives Rapsöl oder Olivenöl lassen sich bei moderater Hitze verwenden. Für scharfes Anbraten sollte die Pfanne dennoch nicht unnötig stark erhitzt werden. Das Öl darf nicht rauchen. Beim Kochen, Dämpfen und Schmoren ist die Ölwahl weniger kritisch als beim scharfen Braten, weil die Temperatur beim Garen in Flüssigkeit ungefähr bei 100 Grad liegt.
Fisch schonend zubereiten
Fisch muss nicht roh bleiben, damit seine Omega-3-Fettsäuren erhalten bleiben. Hohe Temperaturen und lange Garzeiten können den Gehalt an EPA und DHA beeinträchtigen. Wie stark, hängt von Fischart und Zubereitung ab; eine einheitliche Verlustzahl für alle Rezepte gibt es nicht.
Für den Küchenalltag eignen sich schonende Methoden wie Dämpfen, Dünsten oder Garen im Ofen. Beim Braten den Fisch nicht länger als nötig in der Pfanne lassen und das Öl nicht wiederholt erhitzen. So können Sie den Gargrad kontrollieren, ohne pauschal anzunehmen, dass Hitze das gesamte Omega-3 zerstört.
Öle richtig lagern
Licht, Wärme und Sauerstoff verkürzen die Haltbarkeit empfindlicher Öle. Leinöl deshalb in einer kleinen Flasche kaufen, gut verschließen und nach dem Öffnen im Kühlschrank aufbewahren. Bei ranzigem Geruch oder Geschmack das Öl entsorgen.
Für viele Haushalte reichen Rapsöl für den täglichen Gebrauch und eine kleine Flasche Lein- oder Walnussöl für kalte Gerichte. So haben Sie ein Öl zum Kochen und ein aromatisches Öl zum Abschmecken.